loader

Fight Fire With Fire: Tech-Tricks zur Bekämpfung von technologiegetriebenem Schlafentzug

Anonim

Wir schlafen weniger als je zuvor und Schlafentzug belastet unsere allgemeine körperliche und geistige Gesundheit. Es ist an der Zeit, die eingesetzte Technologie zu überprüfen - ironischerweise mit Technologie -, um einen besseren Schlaf zu gewährleisten.

Dieser Artikel ist Teil des Mental Health Awareness Day von How-To Geek. Sie können mehr darüber erfahren, was wir hier tun.

Schlafentzug ist ein ernstes Problem

Wenn es im gesamten 21. Jahrhundert eine Konstante gibt, ist es erschöpft. Zusammen schlafen wir alle viel weniger als früher (und sicherlich weniger als unsere Vorfahren). Vor einem Jahrhundert schlief die durchschnittliche Person ungefähr 8 bis 9 Stunden pro Tag. Noch in den späten 1990ern schliefen mehr Menschen pro Nacht 8 oder mehr Stunden. Laut Umfragen der National Sleep Foundation in den 1990er und 2000er Jahren sank die Zahl der Menschen, die diese unglaublichen 8 oder mehr Stunden Schlaf erhalten hatten, zwischen 1998 und 2009 um 7% und die Zahl der Personen, die 6 Stunden oder weniger schliefen, stieg um 8%.

Es wäre leicht, es mit berufsbedingtem Stress, Ängsten über den Zustand der Wirtschaft oder anderen Sorgen zu tun - und zweifellos, die Menschen verlieren sicherlich den Schlaf über diese Dinge -, aber der Rückgang der Schlafmenge nimmt zu Alter, wirtschaftliche und soziale Gruppen in einer Art und Weise, die den Stress der Aktienportfolios schmälert oder sich Sorgen um die Sorge für alternde Eltern macht. Für jeden von uns, der bis spät in die Nacht mit Schlaflosigkeit durch schlaffen Stress oder als sekundäre Auswirkung einer ernsthafteren psychischen Erkrankung aufgehört hat, bleiben viele von uns einfach spät auf, weil wir nicht schlafen wollen.

Der Kern des Problems ist, dass die Menschen - Sie, ich und alle, die dies lesen - die Neuheit lieben. Wir mögen keine Langeweile. Wir lieben neue und unterhaltsame Dinge. Aber im Gegensatz zu unseren Vorfahren (die viel besser schlafen konnten, weil es wenig zu bleiben gibt), leben wir in einer Welt, in der wir uns nie langweilen müssen, um schlafen zu gehen. Der Spaß hört nicht bei Sonnenuntergang auf. Die Fernsehsender senden nach Mitternacht keine statischen Daten. Der DJ meldet sich nie für die Nacht ab. Und lassen Sie uns noch nicht einmal mit dem Unterhaltungswunder des Internets beginnen. Wir können Streaming-Videoinhalte aus aller Welt und zu jeder Tageszeit ansehen. Wir können Spiele mit Freunden spielen. Wir können die Nachrichten zielgerichtet lesen oder die sozialen Medien überprüfen, bis wir schläfrig unsere Smartphones neben den Betten auf den Boden fallen lassen.

All diese Langeweile in Form der nächtlichen Stimulation ist jedoch mit einem Preis verbunden. Chronischer Schlafentzug führt nicht nur zu einem Leben, in dem Sie jeden Morgen einen Haufen Kaffee trinken, um den Tag zu bewältigen, bei der Arbeit viel zu gähnen oder sich ab und zu ein wenig verwirrt fühlen. Chronischer Schlafentzug ist ein ernstes Gesundheitsproblem. Während die kurzfristigen Auswirkungen des Ausbleibens des Schlafes - träge, abgehackte Augen usw. - mit einer Rückkehr zu besseren Schlafgewohnheiten leicht zu beheben sind, wurde der ewige Schlafentzug mit einer Reihe schwerwiegender Nebenwirkungen wie Depressionen und Gemütsstörungen in Verbindung gebracht, Übergewicht, Diabetes und Störungen des Hormonsystems im Körper.

Wir wissen nicht, wie es Ihnen geht, aber so viel Spaß wir auch noch haben, um Netflix zu beobachten, Videospiele zu spielen oder einfach nur ziellos auf unsere Telefone zu klicken, ist es nicht wert, wegen unserer Reaktionszeit in einen Autounfall zu geraten ist durch Schlafentzug beeinträchtigt, oder schlimmer noch: Langfristige Gesundheitsprobleme durch Verbrennen der Kerze an beiden Enden.

Angesichts der langsamen Erosion des Schlafes, die die meisten von uns im letzten Vierteljahrhundert angegriffen hat, ist es an der Zeit, einige (überraschend nicht so drastische) Maßnahmen zu ergreifen, um den tiefen, langen und erholsamen Schlaf wiederzugewinnen, den wir alle benötigen. Anstatt Technologie im Allgemeinen zu meiden und Ihnen zu sagen, dass Sie schlafen gehen wie im Jahr 1899, möchten wir Sie jedoch dazu ermutigen, sowohl die Technologie zu verwenden, die Sie in Maßen wach hält, als auch die Hebeltechnologie, die Ihnen hilft, besser zu schlafen.

Erstellen Sie eine neue Bedtime-Routine

Bevor wir in die einzelnen Tipps und Tricks eintauchen, lassen Sie uns alles im Hinblick auf die grundlegendsten Änderungen beschreiben, die Sie vornehmen müssen. Die Grundlage für guten (oder schlechten) Schlaf ist Ihre Schlafenszeit. Schlafärzte und -forscher bezeichnen die Aktivitäten im Zusammenhang mit der Schlafvorbereitung als „Schlafhygiene“, und obwohl Sie diese beiden Wörter normalerweise nicht miteinander in Verbindung bringen können, ist dies aus gutem Grund - die Vorbereitung auf den Schlaf ist ebenso eine gesundheitsbezogene Tätigkeit wie traditionelle Hygiene wie das Zähneputzen.

Jetzt, ob Sie es nicht merken, haben Sie eine Art Schlafenszeit-Routine. Diese Routine ist vielleicht keine großartige - vielleicht gehört es in Ihrem Alltag dazu, zu spät am Tag Kaffee zu trinken und dabei aufzupassen, wie Sie Netflix beobachten, bis Sie im blauen Schein Ihres HDTV-Geräts ein Nickerchen machen - aber Sie haben eines. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, wie Sie sich jede Nacht auf das Bett vorbereiten. Wie sehen die zwei Stunden vor dem Zubettgehen aus?

Nun, um Ihre Schlafenszeit-Routine in einen starken Kontrast zu bringen, würden Sie Ihre Routine als großartige Methode empfehlen, um ein Kleinkind ins Bett zu bringen? Wir wissen, wir wissen, dass Sie kein Kleinkind sind. Aber die Dinge, die wir für Kleinkinder tun, um sie ins Bett zu bringen, sind genau die Dinge, die jedem helfen, ins Bett zu kommen. Wir versuchen, sie mit einem warmen Bad zu entspannen, wir dimmen das Licht, wir entspannen Dinge, lesen ein Buch oder singen ein Schlaflied, und wir machen das alles in einem ziemlich regelmäßigen Zeitplan.

Sie würden nicht mit einem geraden Gesicht empfehlen, jemandem würde ein Haufen Junk-Food geben, ihn bis Mitternacht bis zum Fernsehen fernhalten, dann ein iPad zum Spielen im Bett geben und all dies auf einer etwas anderen Ebene tun jede Nacht einplanen - aber genau das tun tonnenweise von uns. Und dann fragen wir uns, warum wir so müde sind.

Wenn Sie sich unsere Tipps zur Schlafverbesserung durchlesen, sollten Sie die allgemeine Vorstellung einer Schlafenszeit beachten. Wenn wir über das Reduzieren der Bildschirmzeit sprechen, denken Sie nicht einfach an "Ja, das ist wahrscheinlich eine gute Idee." Fragen Sie sich: "OK, zu welcher Uhrzeit am Abend stelle ich das iPad weg oder schalte den Fernseher aus?" Denken Sie nicht abstrakt an die neuen Ideen, sondern darüber, wie Sie sie heute Abend anwenden.

Reduzieren Sie das blaue Licht

Unser Körper ist fein abgestimmt, um auf Lichtsignale zu reagieren. Heller Morgensonne macht uns wach. Warmes, diffuses Sonnenlicht bei Sonnenuntergang macht uns schläfrig. Obwohl die Innenbeleuchtung dieses Signalsystem schon immer stören konnte, war das Licht, das uns abends ausgesetzt war, zum größten Teil warmes Licht. Kerzen- und Feuerlicht, Glühlampen, die darauf folgenden „warmweißen“ LED-Lampen usw. sind alle auf das wärmere Ende des sichtbaren Spektrums gerichtet und nicht allzu weit vom rötlichen Sonnenuntergang entfernt.

Bildschirme, insbesondere die gestochen scharfen und hellen Bildschirme unserer Computer, Tablets und Smartphones, strahlen jedoch ein sehr starkes Licht aus, das stark zum blauen Ende des Spektrums geneigt ist (ähnlich wie das Morgen- und Nachmittagslicht, das so viel Aufsehen erregt.) uns auf und halten uns wachsam).

Die Belichtung mit blauem Licht in unserem modernen, techlastigen Leben ist ein solches Thema. In diesem Artikel haben wir einen ausführlichen Abschnitt über die Auswirkungen von künstlichem Licht auf Schlafmuster behandelt. Die naheliegende und unmittelbare Lösung besteht darin, die tragbaren Geräte einfach wegzulegen, den Computer zu verlassen oder den Fernseher auszuschalten, um das spätere Abendlicht vor blauem Licht zu vermeiden. Lesen Sie stattdessen ein Buch oder ein E-Book neben einer gedimmten Lampe an Ihrem Bett.

Natürlich wissen wir für einige Leute, dass dies nicht passieren wird. Wenn Sie die Geräte, die Ihr Gesicht mit blauem Licht streuen, beiseite stellen, ist dies die ideale Lösung. Ein guter Kompromiss besteht darin, das von ihnen emittierte Licht zu erwärmen.

Zu diesem Zweck gibt es eine Vielzahl von Produkten und Geräteeinstellungen, die Sie verwenden können. F.lux ist ein fantastisches und ausgereiftes Produkt für Windows- und Mac-Benutzer, das abends die Farbe Ihres Computerbildschirms erwärmt (Linux-Benutzer sollten sich ein ähnliches Programm, RedShift, ansehen). Wir werden zugeben, dass wir Jahre gebraucht haben, um in den F.Lux-Bandwagen einzusteigen, aber jetzt, wo wir ihn einsetzen, können wir nicht genug Gutes darüber sagen. Sie können sogar Ihre F.lux-Farbeinstellungen mit Ihren Philips Hue-Glühlampen synchronisieren, sodass der gesamte Raum, die Bildschirme, die Glühlampen und alle anderen abends wärmer werden.

Sie können auch Ihre tragbaren Geräte aufwärmen. Android-Benutzer können die Bildschirmfarbe mit der praktischen kleinen kostenlosen Anwendung Twilight ändern. iOS-Benutzer, die iOS 9.3 auf neueren Geräten ausführen, können den Modus „Nachtschicht“ aktivieren. Hier erfahren Sie mehr darüber, auf welchen Geräten sie funktioniert und wie sie verwendet werden.

Black Out Blinding LEDs

Neben der Verringerung der Belichtungszeit in den späten Abendstunden (und beim Aufwärmen der Bildschirmfarben, wenn Sie Ihre Geräte verwenden), sollten Sie auch alle hellen (und häufig blinkenden) LEDs in Ihrem Schlafzimmer verdunkeln.

Selbst kleine Mengen von Licht können den Schlaf stören, und, lassen Sie uns ehrlich sein, die Menge der LEDs von HDTVs, Ladegeräten und anderer Hardware, die Sie in Ihrem Schlafzimmer haben, ist alles andere als klein.

Daher ist es ganz einfach, die LEDs Ihres Geräts zu verdunkeln, ohne die Gerätefunktionalität zu beeinträchtigen. Sie können Ihre eigenen LED-Blackout-Aufkleber gestalten oder für so gut wie nichts kaufen - wir beschreiben den gesamten Prozess mit Beispielfotos hier.

Verfolge deinen Schlaf

Eines der ärgerlichsten Dinge bei dem Versuch, Ihre Schlafqualität zu verbessern, ist die Anzahl der zu spielenden Variablen und die Schwierigkeit, die Schlafqualität und -länge zu bestimmen. Ohne Technologie ist es wirklich schwierig, die genaue Zeit festzulegen, zu der Sie eingeschlafen sind, wie viel Sie sich im Schlaf bewegt haben oder wie viel Zeit Sie im Tiefschlaf verbracht haben.

Mit der Technologie sind diese Messungen jedoch leicht greifbar. Geräte, die so billig sind wie die $ 35 Jawbone Up Move-Funktion, können für die Schlafverfolgung verwendet werden, und es gibt eine Vielzahl von Anwendungen, die Ihr Smartphone selbst als Schlafsensor verwenden.

Viele Leute haben in den letzten Jahren mit Schlaf-Tracking experimentiert, beklagten sich jedoch, dass dies nicht viel geholfen hat. Der Schlüssel zur Verwendung der Technologie zur Schlafverfolgung besteht nicht nur darin, zu sagen "Oh, ich schlafe gestern Nacht X Anzahl der Stunden" oder "Ich habe dieses Wochenende nicht viel geschlafen", sondern um anhand dieser neuen Informationen zu ermitteln, warum Sie dies getan haben guten oder schlechten Schlaf.

Schlafen Sie nach dem Training am Morgen gut? Schlafen Sie unruhig, wenn Sie nach der Mittagszeit Kaffee trinken? Vermindern Ihre Post-Work-Drinks Ihre Schlafqualität? Mit der Sleep-Tracking-Technologie können Sie aktiv die Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen dem, was an Ihrem Tag passiert, und dem Schlaf in dieser Nacht beobachten.

Wir können nicht genug betonen, wie nützlich die Tools zur Schlafverfolgung sind. Sie können heute ein Feedback zum Schlaf erhalten, dass die Menschen vor zehn Jahren noch in ein Schlaflabor gehen mussten, um sich ein Bild zu machen. Sie müssen nur etwas mit diesen Informationen anfangen.

Wachen Sie anmutig auf

In engem Zusammenhang mit der Kategorie Sleep-Tracking steht ein Subgenre für Sleep-Tracking, das als optimales Aufwachen bezeichnet werden kann. Weißt du, wie du morgens aufgewacht bist und es fühlt sich fast so an, als hättest du überhaupt nicht geschlafen? Keine Benommenheit, keine trüben Augen, Sie sitzen einfach auf und es fühlt sich an, als ob Sie bereit wären, Ihren Tag zu beginnen. In anderen Fällen kann es den größten Teil des Vormittags dauern, um das Gefühl abzuschütteln, dass die Nachtruhe Sie wie eine schwere Decke belastet.

Der Grund für diese signifikante Ungleichheit in Bezug auf das Wohlbefinden beim Aufwachen (oftmals unabhängig davon, ob Sie früher oder später als normal aufgestanden sind) hängt wesentlich vom menschlichen Schlafzyklus ab. Grob gesagt, wir schlafen in einer rollenden Welle von ungefähr 90 Minuten, in der wir in den Tiefschlaf sinken, aus dem Schlaf steigen und fast wach werden, und dann wieder in den Tiefschlaf gehen. Wenn wir während des tiefen Schlafens aufwachen, fühlen wir uns ziemlich grob und desorientiert. Wenn wir in der leichtesten Schlafphase aufwachen, fühlen wir uns erfrischt und fast, als hätten wir für einen Moment die Augen geschlossen, nur um sie wieder zu öffnen.

Viele der auf dem Markt erhältlichen Sleep-Tracking-Tools, wie der sehr beliebte Sleepbot für iOS und Android, enthalten Wecker, die Sie so einstellen können, dass Sie nicht zu einem festgelegten Zeitpunkt (wie etwa 6:00 Uhr morgens) geweckt werden, sondern optimal Zeitpunkt, der bis zu diesem Zeitpunkt vorläuft - der nächste Punkt innerhalb eines bestimmten Fensters, an dem Sie sich im Schlafzyklus an der richtigen Stelle befanden. An manchen Tagen kann es sich um 5:40 Uhr handeln, an anderen um 6:00 Uhr. Ihr Zyklus bestimmt jedoch, wann Sie aufwachen, und nicht ein beliebiger, minutengenauer Alarm.

Sie können sich auch mit Sonnenaufgangssimulatoren wecken, die Wecker simulieren. Ob es wirklich dunkel ist, wo Sie leben (wir sehen Sie an, alaskische Leser) oder Sie verwenden Verdunklungsvorhänge und werden nicht durch natürliches Sonnenlicht geweckt, ein Sonnenaufgangsimulator ist ein unglaublich nützliches Werkzeug. Die Prämisse ist einfach: Sie sagen dem Sonnenaufgangssimulator, wann Sie aufstehen möchten, und es beginnt langsam, die Lichter, die zu dieser Zeit geführt haben, aufzuhellen, genau wie bei Sonnenaufgang.

Während sie immer noch Standalone-Sonnenaufgang simulieren, die Timer und Wecker simuliert (eine flüchtige Suche bei Amazon dutzende von ihnen aufdeckt), haben wir festgestellt, dass sie etwas schwach sind, ganz zu schweigen davon, dass sie wirklich teuer sind. Für den Preis eines angemessenen Sonnenaufgangs-Weckers oder weniger können Sie mehrere intelligente Glühlampen kaufen und Ihren eigenen (viel helleren) Sonnenaufgangsimulator einrichten.

In der Tat gibt es sogar einen kleinen, aber aufstrebenden Markt für eine Kombination der beiden zuvor genannten Technologien: Tracking für optimales Wecken + intelligente Glühlampen. Die beliebte iOS-Weckeranwendung Sleep Cycle ist in ihrer Premium-Version in Philips Hue Bridge integriert, sodass Sie Ihren Wecker nicht nur mit Ihrem Schlafzyklus, sondern auch mit Ihren Glühbirnen synchronisieren können.


Obwohl die Technologie während des letzten Jahrzehnts eine ganze Reihe von Schlafmustern bewirkt hat - wir sind genauso schuld daran, nachts wie fast jeder auf unserem Handy zu spielen -, können Sie die Technologie auch dazu nutzen, Ihre Abende zurückzunehmen und den Schlaf zu bekommen, den Sie verdienen.

Bildnachweise: von iWorksphotography, Unsplash, skeeze.

Tipp Der Redaktion